夏バテ対策に効く食材って何?夏バテに効果ありの食材で簡単レシピ!

まちょこ
毎年のことだけど、暑くなると食欲がなくなるよね~
今年こそは、夏バテしないように食事から気にしていこうと思ってるの!
チサ
やっぱり食事は大切だからね!
時間がない日でもサクッと夏バテ対策できる簡単レシピ教えようか??
まちょこ
ありがとう〜〜〜ほんと助かる!!

夏バテ対策には欠かせない食材

本州は梅雨真っ只中ですが、ここ数年、夏は外に出られないくらいの暑さですよね。
やはり暑い日は、暑さに疲れて食欲がなくなり
簡単に出来て、さっぱり食べれる麺類に頼りがちではないでしょうか。

そんな日が続いてしまうと、栄養が偏ってしまい
夏バテの原因になってしまうことも。。。。
今年の夏は、夏バテ対策を万全に行って、快適な夏を過ごしてみませんか?

ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝や疲労回復に大変効果的で、スタミナUPにはもってこいの食材です。

豚肉・レバー・うなぎ・豆腐・納豆・卵・枝豆などに豊富に含まれています。

ニンニク、ネギなどのアリシンを含む食材と合わせることで、ビタミンB群の吸収がさらによくなりますよ!

出典:HAPPY PLUS ONE

クエン酸

クエン酸には、炭水化物をエネルギーに変える役割や、疲労感の元となる乳酸を取り去る効果があります。

レモン・オレンジ・梅干し・酢などから摂ることができます。

梅干しやグレープフルーツ、みかんなど酸っぱいものや柑橘類に多く含まれています。

クエン酸
出典:めいらく

タンパク質

タンパク質には筋肉疲労の解消や、身体の持久力アップの効果などがあります。

卵・牛乳・鶏肉・ヨーグルト・チーズ・魚・大豆製品などから上手に摂りましょう!

タンパク質不足になると疲れやすくなったり、貧血などを引き起こすこともあるので、夏バテ気味だな~と感じたら、積極的に取るのがオススメです!

出典:江崎グリコ

旬の食材でビタミン・ミネラル補給

夏の太陽をいっぱい浴びた緑黄色野菜には、カロテン、ビタミン、食物繊維、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

トマト・なす・ピーマンなど彩の良い野菜ですね。
また、夏が旬の野菜、果物には身体を冷やす働きがあるのでうまく、旬の野菜、果物をとり夏を乗り切りましょう!

夏野菜
出典:香水亭

夏バテ対策におすすめ簡単レシピ!

ここまで、夏バテ対策に有効な栄養素、食材を紹介してきました。
忙しく料理に手間が裂けない方でも簡単サクッと作れるレシピを中心に紹介します!

麺類

まずは、暑い日に食べたくなる麺類のレシピを紹介します!
簡単に作れるので便利ですが、いつもと同じようなレシピになりがちです。
今年はレパートリーを増やしてみませんか?

のっけるだけネバネバ野菜素麺

ねばねばそうめん
出典:レタスクラブ

 

【用意するもの(1人前)】

素麺:150g おくら:4〜5本 長芋:70g
なめこ:40g ミョウガ:1本 生姜:ひとかけ
錦糸卵:卵1個 ごま:お好みの量
鰹節:お好みの量 めんつゆ:適量

【作り方】

  1. おくらを茹で食べやすい大きさに切ります。
  2. 長芋、ミョウガは食べやすい大きさに切り、なめこは水で洗っておき
    生姜をすり下ろしておきます。
  3. 卵をとき、平らなお皿にラップをしき、といた卵をラップの上に流し
    レンジで500w 40秒ほど温めます。(様子を見ながら温めて下さい。)
  4. ③が出来たら、細切りにしておきます。
  5. 具材の準備が出来たら、素麺を茹で、冷水で冷やします。
  6. 深めのお皿に、素麺、具材を乗せ、めんつゆをかけて完成。
ポイント
  • ネバネバ野菜は、胃の粘膜の保護に役立ち免疫強化などの効果があります。
  • 野菜以外の、めかぶ、もずくなどの海藻類もオススメです。
  • 錦糸卵ではなく、生卵でも美味しくいただけます。

釜玉うどん

釜玉うどん
出典:ヤマキ

 

【用意するもの(1人前)】

うどん:1玉 卵:1個 ネギ:適量
刻み海苔:適量 生姜:ひとかけ 醤油:適量

 

【作り方】

  1. うどんを茹で、冷水で冷まします。
  2. ネギを刻み、生姜をすり下ろしておきます。
  3. お皿に、うどん、ネギ、生姜、卵、刻み海苔を入れ、醤油を垂らし、完成。
ポイント
  • うどんは、冷凍うどんのカトキチがオススメ!本場の讃岐うどんに負けない美味しさです!
  • 醤油は、普通の醤油を使う場合は、粒状のだしまたは、めんつゆを少し加え
    出汁醤油にするとより一層美味しくなります。

サラダ

サラダは、種類豊富な野菜も取れ簡単に作ることが出来ますよね。
ササッと作りたい方にオススメのレシピを紹介します!

バンバンジー風サラダ

棒々鶏(バンバンジー)風おかずサラダ
出典:レタスクラブ

 

【用意するもの(2人前)】

ささみ:3〜4本 きゅうり:1本 トマト:2個
もやし :1袋 かいわれ大根:1束 白ごま:適量
醤油:大さじ1 味噌:大さじ1 酢:小さじ1
砂糖:小さじ1 酒:少々

 

 

【作り方】

  1. ささみにフォークで複数刺し、耐熱皿に入れ、酒を少々入れます。
  2. 耐熱さらにふんわりラップをかけ、レンジで600w3分程温めます。
    ※様子を見ながら、調節して下さい。
  3. ささみの熱がある程度取れたら、食べやすい大きさに裂いておきます。
  4. きゅうりを細切りにし、トマト、かいわれ大根は食べやすい大きさにカットします。
  5. もやしを茹でるもしくは、レンジで加熱しておきます。
  6. 醤油、味噌、酢、砂糖、白ごまを混ぜ合わせタレを作ります。
  7. お皿に具材を盛り付け、タレをかけて完成。
ポイント
  • ささみをレンジで加熱する際、爆発することがあるので様子を見ながら温めて下さい
  • 具材は、レタス、おくら、豆苗、コーン、豆腐、ワカメなどの具材を入れても美味しいです!
  • タレをピリ辛にしたい場合は、豆板醤やコチュジャン、鷹爪などを入れて
    辛さを調節して下さい。
https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/21751/

ねばねばサラダ

豆腐のネバネバサラダ_main1
出典:ソラレピ

 

【用意するもの(2人前)】

おくら:5〜6本 長芋:70g
めかぶ(もずく):50g 豆腐:100g
カツオ節:適量 白ごま:適量 ポン酢:適量

 

【作り方】

  1. おくらを茹で輪切りにします。
  2. 長芋は皮を剥き、短冊切りにします。
  3. 豆腐は食べやすい大きさに切り、めかぶは水洗いしておきます。
  4. 深さのあるお皿に、おくら、長芋、豆腐、めかぶを入れ
    カツオ節、白ごま、ポン酢をかけ完成です。
ポイント
  • おくらには、胃の粘膜の保護や、糖分の吸収を押さえるなどの効果があります。
  • ゆず果汁を加えると、さらにさっぱり爽やかな味わいになります。

メイン -鶏肉-

あまり時間をかけず、野菜もお肉も取れるメインとなるレシピを紹介します。
鶏肉には、タンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれており
鶏の胸肉は安く手に入るので、節約レシピにもオススメです!

鶏胸肉とナスのさっぱり炒め

鶏肉と茄子の甘酢炒め_main1
出典:ソラレピ

 

【用意するもの(2人前)】

鶏胸肉:200g なす:2〜3本 ねぎ:適量
生姜:ひとかけ 酢:大さじ1 醤油:大さじ2
酒:小さじ1 ごま油:大さじ1
砂糖:小さじ1 片栗粉:大さじ3

 

【作り方】

  1. 鶏胸肉を食べやすい大きさに切ります。
  2. なすを乱切りにし、3分程水につけアクを抜きます。
  3. ねぎを小口切りにし、生姜をすり下ろしておきます。
  4. 鶏胸肉に片栗粉をまぶし、フライパンを温めごま油を注ぎ、
    鶏胸肉を中火で表面に焼き色がつくまで炒めます。
  5. なすを入れ、フライパンに蓋をし4分程蒸します。
  6. なすがくたっとしたら蓋を開け、酢、醤油、酒、砂糖、生姜を入れ
    全体に絡ませます。
  7. お皿に移し、ねぎをかけて完成です。
ポイント
  • 鶏胸肉は、鶏もも肉、ささみ、手羽元でも代用可能です。
  • 鶏胸肉は、そのままだと少しパサつきがあるため
    カットしたものをポリ袋に入れ、酒、酢、ごま油(各小さじ1)を入れ
    前日から下準備をしておくとしっとりとした口当たりになります。

塩鶏

塩鶏
出典:Nadia

 

【用意するもの(2人前)】

鶏胸肉:1〜2枚 塩:小さじ1 砂糖:小さじ1 酒:50cc

 

 

 

【作り方】

  1. 鶏胸肉を観音開きに切り、厚さを均一にし、フォークで複数穴を開けます。
  2. 鍋に鶏胸肉、塩、砂糖を入れ揉み込みます。
  3. 皮を下向きにして酒を入れ、弱火にかけます。
  4. 表面が白く変化してきたら裏を返し1〜2分蒸し煮にし
    火を止めたら熱が取れたら完成。
ポイント
  • 温かいうちにも召し上がる事は出来ますが、一晩寝かす事で味が馴染みます。
  • そのままいただくだけでなく、うどんに入れて塩鶏うどんにしたり
    サラダに乗せるなどアレンジしても美味しくいただけます!

メイン -魚-

魚にはタンパク質が豊富です。
お肉に比べ少し手間がかかったり、レパートリーも少なくなりがち。
今回は、少しの工夫で美味しくいただける魚料理を紹介します。

トースターで作る、鮭のホイル焼き(ちゃんちゃん焼き)

鮭のホイル焼きの写真
出典:白ごはん.com

 

【用意するもの(2人前)】

鮭:2切 えのき:1/3束 しめじ:1/3束
ねぎ:適量 酒:少々 味噌:大さじ1
バター:10g 醤油:少々

【作り方】

  1. 酒に塩をまぶし、5〜10分程置きます。
  2. えのき、しめじの石付きをとり、ねぎは小口切りにします。
  3. アルミホイルを30cm程広げ、鮭、えのき、しめじ、味噌、バターを乗せ
    醤油、酒を垂らします。
  4. アルミホイルの奥と手前を折り合わせ、中身が漏れないよう包みます。
  5. トースターのプレートにアルミホイルで包んだ鮭を乗せ
    プレートに水を少々入れておきます。
  6. 15分〜20分程蒸し焼きにし、ねぎをかけ完成。
ポイント
  • トースターではなく、フライパンでも調理可能です。
  • バターがない場合は、入れなくても美味しくいただけます。

ぶりの香味ダレ

お魚レパートリーに♡絶品!『こんがりぶりの簡単香味だれがけ』
出典:Nadia

 

【用意するもの(2人前)】

ぶりの切り身:2切れ 塩:少々 片栗粉:適量
ごま油:大さじ2 ねぎ:適量 生姜:ひとかけ
醤油:大さじ2 酢:大さじ1 酒:大さじ1
砂糖:小さじ1 白ごま:適量

 

 

【作り方】

  1. ぶりの切り身に塩をまぶし、5〜10分程置きます。
  2. ねぎを小口切りにし、生姜をすりおろします。
  3. 醤油、酢、酒、砂糖、ねぎ、生姜、白ごまを混ぜ合わせタレを作って置きます。
  4. ぶりに片栗粉をまぶします。
    フライパンにごま油をひき、火をかけ、中火でぶりの両面をこんがり焼きます。
  5. お皿にぶりを乗せ、タレをかけたら完成です。
ポイント
  • タレをピリ辛にしたい場合は、鷹の爪を1本入れて下さい。
  • ゆず果汁やすだち果汁を入れるとさっぱり感が増すので
    食欲がない時にオススメです!
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まとめ

これから暑くなる季節に、簡単かつ栄養もたっぷり取れる
夏バテ対策レシピを紹介させていただきました!

年々暑さがひどくなっておりますが、
今年は食べ物を見直して夏を乗り切りましょう!

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